10 yoga-oefeningen voor beginners die je thuis kunt doen

Beginnen met yoga kan in het begin wat lastig zijn. Je vraagt je misschien af waar je moet beginnen en of je naar een yogastudio moet. Het goede nieuws is dat je gemakkelijk thuis met yoga oefeningen voor thuis. Je hebt niet veel nodig. Alleen een yogamat en een rustige plek. Je moet er een paar minuten voor uittrekken. Deze beginnersvriendelijke poses helpen je kracht op te bouwen. Ze verbeteren de flexibiliteit van je lichaam. Bovendien kalmeren deze oefeningen je geest. Oefen ze dus regelmatig thuis. Het kan je een beter evenwicht geven.

In deze blogpost vertellen we je over 10 yoga oefeningen beginners die je comfortabel thuis kunt doen. Deze poses zijn eenvoudig en veilig. Bovendien zijn ze geschikt voor alle fitnessniveaus.

 

1. Tadasana of Berghouding

 

Begin met yoga met deze oefening. Deze pose helpt je houding te verbeteren en vergroot je lichaamsbewustzijn. Ga hiervoor rechtop staan met je voeten naast elkaar. Laat je armen ontspannen langs je lichaam. Spreid je tenen lichtjes en aard jezelf met je voeten. Haal diep adem en voel je ruggengraat langer worden. Houd je schouders ontspannen terwijl je uitademt.

 

2. Vrksasana of Boomhouding

 

Dit verbetert je evenwicht en focus. Ga op één been staan en til je andere voet op. Plaats deze tegen de binnenkant van je dijbeen. Je kunt hem ook op je kuit plaatsen (maar niet op je knie). Breng je handpalmen samen voor je borst. Je kunt ook je armen boven je hoofd strekken. Richt je blik op één plek om je evenwicht te bewaren. Adem diep in en wissel na een paar ademhalingen van kant.

 

3. Marjaryasana-Bitilasana of Kat-Koehouding

 

Deze zachte overgang tussen twee houdingen helpt de wervelkolom los te maken. Begin op handen en knieën. Houd je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

• Maak je rug hol terwijl je inademt. Je kunt ook je hoofd en staartbeen optillen (Koehouding).
• Maak je rug rond terwijl je uitademt. Trek je kin in en trek je buik in (Kathouding).

Beweeg langzaam. Bij elke beweging moet je je ademhaling volgen.

 

4. Adho Mukha Svanasana of Neerwaartse Hond

 

Dit is een klassieke yogahouding. Het wordt aanbevolen als een van de beste yoga oefeningen voor thuis. Het rekt het hele lichaam. Begin in een plankpositie. Hef vervolgens je heupen naar het plafond, zodat er een omgekeerde “V” ontstaat. Houd je armen recht en je hielen naar de vloer gericht. Laat je hoofd tussen je armen rusten. Deze houding versterkt je armen en benen. Het kalmeert het zenuwstelsel.

 

5. Virabhadrasana I of Krijger I

 

Het bouwt kracht op in de benen en core. Ga staan met je voeten wijd uit elkaar. Draai je rechtervoet naar buiten en buig je rechterknie. Houd je achterste voet licht naar binnen gedraaid. Kijk naar voren en til je armen boven je hoofd. Houd je heupen recht naar voren. Houd de houding vast. Adem diep in. Herhaal aan de andere kant.

 

6. Virabhadrasana II of Krijger II

 

Deze houding verbetert je uithoudingsvermogen en opent je borst en heupen. Begin in een wijd uit elkaar staande houding. Draai je voorste voet naar buiten en buig je voorste knie. Strek je armen uit tot schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen. Kijk over je voorste hand. Houd je romp rechtop en je benen sterk. Wissel van kant na een paar ademhalingen.

 

7. Paschimottanasana of Zittende Voorwaartse Buiging

 

Deze houding ontspant je geest. Ga hiervoor op de grond zitten. Houd je benen gestrekt. Adem in en til je armen boven je hoofd. Adem uit terwijl je vanuit je heupen voorover buigt. Probeer naar je voeten te reiken. Buig indien nodig je knieën lichtjes. Je kunt ook je handen op je benen leggen. Deze houding strekt de achterkant van je benen.

 

8. Bhujangasana of Cobrahouding

 

Ga met je gezicht naar beneden liggen met je handen onder je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je zij. Hef je borst op. Druk hiervoor je handpalmen in de vloer. Houd je schouders ontspannen en kijk naar voren en lichtjes omhoog. Deze lichte achterwaartse buiging opent de borst en versterkt de wervelkolom.

 

9. Setu Bandha Sarvangasana of Brughouding

 

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je voeten op heupbreedte. Druk je voeten en armen in de grond terwijl je je heupen optilt. Je kunt je armen langs je lichaam houden. Vouw je handen onder je rug. Deze houding rekt de borst. Het versterkt ook de onderrug en dijen.

 

10. Savasana of Lijkhouding

 

Beëindig je sessie altijd met deze houding. Ga op je rug liggen. Houd je armen en benen iets uit elkaar. Sluit je ogen en adem langzaam. Laat je hele lichaam ontspannen. Blijf hier minstens 5 minuten. Deze houding helpt je de voordelen van je oefening te absorberen. Het helpt je ook om een staat van diepe rust te bereiken.

 

Conclusie

 

Een dagelijkse yogasessie van 10 tot 15 minuten biedt comfort voor je lichaam. Het ontspant ook je geest. Als je nieuw bent, kun je deelnemen aan lessen yoga-oefeningen beginners. Ze leren je hoe je maximaal voordeel uit deze oefeningen kunt halen. Je kunt rustig beginnen. Luister naar je lichaam. Je zult merken dat je flexibiliteit en houding na verloop van tijd en consistentie verbeteren. Je zult mentaal helderder worden. Je leert ook gemakkelijker met druk om te gaan.

Neem contact op met B.U. Yoga voor meer begeleiding bij yoga-oefeningen voor thuis. Probeer een paar routines en kijk wat het beste voelt voor jouw lichaam en schema. Voor de best mogelijke resultaten kun je deelnemen aan onze online sessies. Neem vandaag nog contact met ons op voor meer informatie.

 

Veelgestelde vragen

 

1. Heb ik speciale kleding nodig voor yoga thuis?

 

Nee, draag gewoon iets comfortabels. Zorg ervoor dat je je vrij kunt bewegen.

 

2. Hoe vaak moeten beginners thuis yoga beoefenen?

 

Streef naar 2-3 keer per week om te beginnen. Consistentie is belangrijker dan lange sessies. Zelfs 10 minuten per dag helpt.

 

3. Is yoga veilig voor ouderen en mensen met blessures?

 

Ja. Maar overleg eerst met je arts en een gekwalificeerde instructeur. Veel houdingen kunnen worden aangepast aan jouw behoeften.

 

4. Mag ik eten voor yoga?

 

Een volle maag kan je een zwaar gevoel geven. Je kunt je ook ongemakkelijk voelen tijdens bepaalde houdingen. Probeer daarom minstens 1-2 uur niets te eten.

 

5. Wat moet ik doen als ik mijn tenen niet kan bereiken om een houding vast te houden?

 

Gebruik hulpmiddelen zoals een yogariem. Concentreer je op je ademhaling en ga in je eigen tempo verder.